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チーズダイエット

今日はジムで50分走りました。体重64.1㎏、体脂肪率19.4%でした。

チーズダイエットの方法

どんなダイエット?
食事時の一品としてチーズを食べます。

チーズは栄養素をバランスよく含んだ食品で、不足しがちなカルシウムを始め良質のたんぱく質や脂質、各種ビタミン、ミネラルが豊富な食品です。高カロリーで食べると太るというイメージがありますが、腹持ちが良いので間食をせずにすみ、食べ過ぎを防ぐことにもなるかもしれません。
なぜ効くの?
チーズには各種ビタミンが多く含まれています。特にビタミンB2が豊富で摂取した脂肪を燃焼させ、体内中の過酸化脂質を分解します。豊富なビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ役割を持っているので美容にもお勧めです。

さらにカルシウムが豊富で骨粗しょう症の予防にもなります。カルシウムはイライラ防止とも言われているので、イライラからくる過食症にも効果に期待ができます。
手順
食事時の一品としてチーズを食べます。チーズには赤ワインをという方もいらっしゃると思いますが、チーズと赤ワインのセットはワインの中の成分である『ポリフェノール』が脂肪分の取り込みを少なくしてくれるそうです。

※ チーズは脂肪が多くカロリーも高いので食べすぎには注意しましょう。

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あんぱんダイエット

今日はジムで40分走りました。体重64.0㎏、体脂肪率18.7%でした。

あんぱんダイエットの方法


1日1食をあんぱん1つと十分な野菜、温かいスープにします。あんこの糖分で血糖値が上がり、満腹感が得られるため、ほかの食材の過食が防げます。1日の総摂取カロリーを減らすことでダイエットにつなげようというものです。
なぜ効くの?
あんこの糖分には血糖値を上げて空腹感を満たす効果があり、また小豆はたんぱく質、ビタミンB群、ミネラルに加えて食物繊維も豊富なので食べ応えがあり、満腹感につながるからです。

あんぱんのカロリーは約300kcal前後(大きさなどによって変わります)。メロンパン(約500kcal)やジャム&マーガリンのコッペパン(546kcal)等、ほかの菓子パンに比べると低カロリー。甘くてモッチリ感のあるあんぱんをゆっくり食べれば「食べた」という気分になって、ダイエットにつながるのです。
手順
1日1食をあんぱんひとつと十分な野菜、温かいスープにします。こしあんより粒あんの方が食べ応えがありますが、あんぱんだけ食べるのは栄養が偏りすぎて身体に悪く、長続きしないのでやめましょう。

あんぱんの栄養は主に炭水化物、たんぱく質、銅です。ダイエットを成功させるには

1、ほかの野菜をたっぷり摂ること
2、温かいスープで水分を摂ること
3、ほかの2食は栄養バランスを考えた通常の食事を取ること

がポイントです。

お勧めは野菜たっぷりの温かいスープ。

できれば手作りしましょう。季節のお野菜をたっぷり入れて、コンソメ味や味噌味、トマト味など薄味でサラサラしたスープにすると、スープ自体のカロリーも抑えられます。わかめなどの海草やこんにゃく、きのこを入れると、ボリュームも出て満足感も得られます。薄味で多めに作っておき、1回食べるごとに小鍋に取り、今日は味噌、明日はカレーと味を変えれば飽きずにダイエットが続けられます。

市販のスープには海苔をちぎって入れたり、アク抜きしたこんにゃくやカイワレ大根などを細かくして加えたりするだけで、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルが摂ることができます。

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低インシュリンダイエット

今日はジム休みです。

低インシュリンダイエット方法

どんなダイエット?
摂取する食べものの内容を見直すことで、血糖値コントロールするダイエット方法です。
なぜ効くの?
インシュリン(またはインスリン)には、食事で摂った糖質を肝臓や筋肉に取り込み、血糖値を下げる働きがあります。

これらの組織に十分な量の糖質が蓄えられると、残った糖は脂肪細胞に取り込まれます。インシュリンの分泌が少ない食品を摂ることで、血糖値の上昇が抑えられ、さらに体内、特に脂肪細胞に取り込まれる量を減らすため、ダイエットにつながるとされています。
手順
血糖値の上がりにくい(=インシュリンの分泌が少ない)食品を摂取します。いつもの食事を、できるところから少し置き換えてみると良いでしょう。

例:
1、白米から玄米へ
2、食パンから全粒粉パン・ライ麦パンへ
3、うどんからそばへ

※ 基本的に糖質含有量が少ない食品(肉や魚など)、糖質含有量が多くても食物繊維が豊富な野菜や穀類はインシュリン分泌が少ないとされています。
※ 血糖値の上昇率を表した「GI値」というものがあるので、参考にすると良いでしょう。

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リンパマッサージダイエット

今日はジムで50分走りました。体重63.3㎏、体脂肪率18.8%でした。

リンパマッサージダイエット

手順
私たちの体の中は、体内の約70%が水分だと言われています。

リンパ液は、リンパ管の中を通る液体で、成分のほとんどが血液と同じです。リンパ管は体の中、内臓や皮膚をはじめ網の目のように分布しており、リンパ節はそのリンパ液を運ぶリンパ管が集中する中継地点のことを言います。



リンパが滞ると、リンパ管を通れない体液が細胞の隙間にたまり体内に余分な水分が溜まることでむくみとして現れたりします。また、そうなると体内に老廃物などの毒素が溜まりやすくなります。老廃物には疲労物質が含まれているともいわれており、その結果疲れ、だるい、肩こり、首のこりなどの原因になることもあります。



リンパが滞る原因は、沢山あり、中でも運動不足はリンパ管に圧力がかからずに流れが悪くなり、冷え性や低体温によって血液の循環がわるくなったりします。またストレスによって血管の収縮や筋肉の緊張を起こしたりしてもリンパが流れにくくなったりするようです。

その他に、汗をかかない、トイレの回数が少ない、塩分の取りすぎ、加齢などさまざまな原因がリンパに影響してきます。

手順 手順
~リンパマッサージの効果~


リンパマッサージ効果の中には、ダイエット効果があげられます。

リンパマッサージをするとむくみが取れ、見た目もほっそり。

また、リンパマッサージをすることで、リンパはスムーズに流れ、循環がよくなります。

すると体温が上昇し、基礎代謝がよくなることにつながります。

基礎代謝をあげることで今までよりもエネルギーの消費量が増え、ダイエット効果もアップします。

リンパマッサージをすると体温が上昇するのですが、体温が1℃上昇すると基礎代謝は13%アップすると言われています。



【その他の主な効果】

・免疫機能を高める

・疲労回復

・コリ解消

・スリミング効果

・肌力を高める

・ストレス解消



【マッサージ前の効果的なワンポイント】

・リンパマッサージの前にコップ一杯の水を飲む。

 リンパ液の濃度が薄まるため、リンパ液が流れやすくなります。

・リラックスした状態で行う

 リンパ管がゆるみ、体液の流れがスムーズになります。

・入浴後が最適

 血行も良くなっており、リンパマッサージを行うには最適の時です。




【主な部位別マッサージ方法】

<便秘解消 リンパマッサージのやり方>

1)下腹部に手を当て、腸の流れに添って時計回りに円を描くようにマッサージする。



<ウエストのリンパマッサージ>

1)両手を腰骨の辺りに当て、足の付け根を上から下に両手でマッサージする。

2)両手でわき腹の肉を挟むようにし、そこからおへその方に向かってウエストを絞るようにマッサージする。



<足のむくみ解消リンパマッサージ>


1)足の甲は、足の指の付け根から足首に向かって円を描くように指の腹でマッサージします。

2)ふくらはぎは足首からひざに向かって下から上へ優しくマッサージします。



<太もものリンパマッサージ>

1)両足のももの外側をこぶしで軽くひざからももに向かってたたき、ほぐしていきます。


2)次に、手のひらでひざから 足の付け根に向かってやや強めに流します。



<二の腕のリンパマッサージ>

1)肩を上げ下げしたりまわしたりしてほぐします。

2)片腕を上げ、もう片方の手で腕をつかみ、手先から脇に向かって一方向にリンパを流すイメージでマッサージ。

3)反対の腕で同様にしてリンパを流します。

4)片腕を前に出し、もう片方の手で腕をつかみ、内側から外側に向かってひねるようにします。

※肩こりのある人は特に腕にリンパがたまりやすいので念入りに。



<ヒップアップのリンパマッサージ>

1)おしりの下、ももの付け根部分に両の手のひらを当て、おしり全体を持ち上げるように上に引き上げます。

2)そのまま両手を円を描くようにまわして下に下ろします。

※下に下ろすよりも上に引き上げるほうを意識してやりましょう!
※少し前かがみでお尻を突き出すようにして行うのが効果的。



【注意点】

次のような場合には、リンパマッサージを行うことは避けてください。

  ・心臓疾患、感染症、低血圧

  ・妊娠3ヶ月まで

  ・喘息の発作時

  ・腎臓に問題のある人

  ・化学療法を行っている人

  ・臓器移植している人

  ・高熱のある人

  ・生理中、脾臓摘出者

  ・皮膚の炎症のひどい人

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コーヒーダイエット

今日はジムで50分走りました。体重63.3㎏、体脂肪率18.6%でした。

一日4食ダイエットの方法

空腹を作らないように、1日の食事回数を(3回から)4回に増やして食べるダイエットです。ただし、1日あたりの総摂取カロリーは3食のときと同じに設定します。
なぜ効くの?
お腹が空くということは、身体のエネルギーが足りていないという体内からのシグナルです。この状態の時に、急にご飯を食べると身体は次の危険な状態を回避するべく、脂肪をいつもより貯えようとしてしまうのです。空腹の状態をなるべく作らないことによって脂肪の吸収を抑えるようにします。

この食事法は、血糖値の上昇率も小さくゆるやかになるため体に負担をかけず、さらに少しずつ食べることでその都度体内で熱が産生され、エネルギー消費量が増えるというメリットもあります。
手順
1日の食事量は変えることなく、3食から4食に変更します。
1回の食事量を少なくし回数を増やす感覚ですので、お昼を半分残し、3時ごろに残りの半分を食べるなどの方法を取るのも良いでしょう。

※ 1食の量を変えずに4食にすると総カロリーがあがってしまうので、必ず1日の食事量は同じになるようにしましょう。
※ 毎回しっかりと噛むようにすること、噛む回数の多い食材を意識すると効果的です。
※ 間食として食べるものはお菓子ではなく、食事か、果物、ヨーグルトなどがおすすめです。
※ 応用として、5食、6食にするという方法もあります。

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プロフィール

FUKAちゃん

Author:FUKAちゃん
20kgのダイエットに成功したアラフィフサラリーマンです。ダイエット方法とマラソンのことを載せたいと思います。マラソンはサブ3.5達成できました。よろしくお願いします。

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