コーヒーダイエット

今日は外ラン距離6キロを38分で走りました。

コーヒーダイエット香りとカフェイン効果で優雅にダイエット
コーヒーダイエット

どんなダイエット?
ホットのブラックコーヒーを1日複数回に分けて飲みます。基本的に寝る前以外にはいつでも飲んでいいですが、ジョギングや運動の習慣がある人はその前に飲む事で効果的だと言われています。
なぜ効くの?
コーヒーのカフェインは、体内にある脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくしてくれる働きがあります。また、コーヒーに含まれている成分には肥満防止の効果があるものもあります。
さらにコーヒーを飲む事で精神的にも安らぎ、食欲を抑制させてくれるのでダイエットに効果的なのです。
手順
1、ホットコーヒーをブラックで1日数回に分けて摂取します。浅煎り豆がベストです。
2、普段より水を多く摂って普通に生活をするだけです。


注意事項
※多くても1日5杯以内にするのが望ましいです。
※砂糖は出来る限り入れない方がいいですが、少量ならかまいません。
※利尿作用があるので水をしっかり摂取するようにしてください。
※心臓や胃腸の弱い方、妊娠している方は医師に相談の上ダイエットを行ってください。

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糖質制限ダイエット

今日はジム休みです。

糖質制限ダイエットの方法

食べ物が消化・吸収されたあと、糖質は100%血糖に変わり摂取直後から血糖値を上昇させます。この糖質を抑えることで、血糖値の急激な上昇を避け糖が脂肪細胞へ運ばれる量が抑えることができます。また糖質の少ないものを選んで食べることで血糖値がゆっくり上がりインスリンの分泌も少なくなり、食べたエネルギーがじっくり使われます。そのため、お腹が空きにくく、必要以上に食べることを避けることもできます。
手順
糖質が多く含まれる、ご飯などの主食は控え糖質が少ない大豆、魚、お肉などのタンパク質や野菜、海藻類、キノコ類などの食べ物を選んで食べます。白米などの精製された穀物を多く含む食品は糖質が高いため、主食を食べる時には玄米や雑穀米などの未精製の食品を選びましょう。

※ 極端に糖質を制限すると頭痛がして頭がボーッとしたり、体がだるくなったりする場合があります。また、血中のケトン体濃度が高くなることで、脱水症状を起こす場合がありますので水分補給をこまめにしましょう。

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20分ダイエット

今日は外ラン距離13キロを72分で走りました。体重59.5㎏、体脂肪率15.9%でした。

20分ダイエットの方法

短時間で最大限の効果を得るために考案されたダイエット方法。ストレッチ→無酸素運動→有酸素運動の順番でダイエットをおこないます。ストレッチで筋膜を刺激することで脂肪燃焼をうながし、無酸素運動による成長ホルモンの分泌を活発化させ、有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出します。
なぜ効くの?
運動は大きく分けてストレッチ、無酸素運動(筋力トレーニング)、有酸素運動(脂肪燃焼)の3つに分けることができます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出すために、最適な順番で3つの運動をおこないます。大きな筋肉を中心にストレッチをおこなうことで筋肉の可動域を広げることでケガ予防だけでなく、後からおこなう運動のカロリー消費量を引き上げます。その次に無酸素運動(筋力トレーニング)をおこないます。無酸素運動は脂肪を燃焼させるために大切な成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンを多く分泌させ、筋肉を引き締め、脂肪燃焼を助けます。そして、最後に有酸素運動を軽くおこないます。
ストレッチと無酸素運動により、脂肪燃焼しやすくなっている身体は、軽い運動でもより多くの脂肪を燃焼させることが可能です。

上記の順番でトレーニングをおこなうことが脂肪を燃やすにはもっとも効率の良い順番だと言われています。長時間かけて運動をおこなうよりも短時間でたくさんの脂肪燃焼を期待することができるため、忙しい人にも取り組みやすい運動方法です。
手順
以下の3つのパートに分けて運動をおこないましょう。

ストレッチパート(約3分)
それぞれのパーツを各30秒ずつしっかりストレッチしましょう。引き延ばしている部位が気持ちよく伸びていることを確認しながら、ゆっくりと息を吐きつつ伸びをおこないます。腹筋の力を使ってお腹の息をすべて吐ききるようなイメージでゆっくりと呼吸を吐くのがポイントです。

●胸のストレッチ
手を後ろで組んでそのまま胸を張り、後手に組んだ腕を上に向かって引き上げます。

●お腹のストレッチ
両手をバンザイのポーズをするようにまっすぐに上にあげ、足は肩幅程度に開いてまっすぐ立ちます。身体を上下に引っ張るようにしっかりと伸びをします。

●おしりのストレッチ
あぐらをかいて床に座ります。おしりが浮かないように気をつけながら、息を吐きながら腰から折りたたむようにからだを前にゆっくりと倒します。

●ももの前ストレッチ
正座をし、片方の足を正面に投げ出します。上体をゆっくりと後にそらし、ももが心地よく伸びているところで止めます。

●もも裏ストレッチ
床に座り、両足を前に投げ出します。人差し指と中指の2本を足に見立てゆっくりと足の上を歩かせるようにして足のつま先までしっかりと伸ばします。勢いをつけて前屈をおこなうのはケガの元ですので注意してください。

無酸素(筋力トレーニングパート)約7分

●腕立て伏せ 10回3セット
腕は肩の真下くらいにつき、身体を曲げないように意識しながら、息を吐きながらゆっくりと床に向かって身体を下げていきます。つらい場合はひざをつくひざをつきましょう。ひざの位置が後ろになるほど強度は上がりますので、まずは自分のできるところからはじめましょう。

●スクワット 10回3セット
椅子に腰かけるようなイメージ。ひざがつま先より前に出ないように意識します。ももが床と平行になる位置までおしりを降ろしましょう。

●腹筋運動 10回3セット
仰向けに寝ころがります。上半身を軽く起こし、おへそを見るようにします。ひざを曲げ、息を吐きながらひざを顔に向けてゆっくりと近づけます。近づけられるところまで近づけたら、同じスピードでゆっくりと足を伸ばしながら、足を床に降ろします。

腰が痛くなったり、上記の方法で腹筋をおこなったりすることが難しい場合は、床にひじをついて身体の補助をおこないましょう。


有酸素(縄跳び運動)約10分

10分間ひたすら縄跳びを跳びます。跳ぶ前に必ず屈伸とひざ回しをおこない、ひざの筋肉を十分にほぐしましょう。10分連続で飛び続けるのは難しいため、1分ごとに30秒程度の休憩を入れながらおこなうなど、自分の体調と相談しながら無理なく続けられるようにおこないましょう。

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プロテインダイエット

今日はジムで時速7~12キロで40分走り、上半身強化を行いました。体重60.4㎏、体脂肪率15.8%でした。

プロテインダイエットの方法

カロリーの高い食事量を減らし、ダイエット時に必要な栄養素をしっかり補給するダイエット方法ダイエット中は食事が偏り、必要な栄養素まで不足してしまう傾向があります。そこで気軽に必要な栄養素を摂取できるのがプロテインダイエット。

スポーツマン御用達のイメージがありますが、ダイエットの強い味方なのです。
なぜ効くの?
1日の活動でもっとも消費カロリーが高いのは基礎代謝です。基礎代謝とは安静時の消費カロリーのこと。寝ていても消費される生きていく上で必ず消費されていくカロリーです。

成人の男性平均は1500kcal/日、成人女性1300kcal/日程度と言われています。

基礎代謝は筋肉量に比例し、筋肉が多い人ほど消費カロリーが増えていきます。筋肉はタンパク質でできており、ダイエット中はタンパク質量が極端に少なくなります。そこで筋肉量も基礎代謝も落とさずダイエットするには、適量のタンパク質が必要不可欠で、しっかり補充してくれるのがプロテインです。

低カロリーで栄養豊富なプロテインで余分な食事をカットしましょう。
手順
余分な脂肪分や糖質をカットされた食品で必要なタンパク質が豊富なのがプロテイン。その上手な摂取方法をご紹介します。

<プロテインの種類>
1、動物性プロテイン…吸収が早く、ダイエットに運動を取り入れている方に向いています。
2、大豆プロテイン・・・・・カロリーが低くダイエットに適しています。

<摂取方法>
体重50kgの女性の場合

例:
朝…プロテインドリンク(実質20g)+果物+食パン1枚
昼…外食またはお弁当(高カロリーのものは避け、バランスの良い食事をおこないます)
夜…プロテインドリンク(実質20g)+温野菜+ご飯少なめ

ダイエットメニューの一例ですが、主食、主菜、副菜のバランスは整えプロテインを主菜がわりにすると、摂取カロリーを大幅に抑えることが可能です。

<ポイントと注意点>
1、おかずで脂質を摂りすぎないよう注意しましょう。
2、甘いものが欲しくなったら、プロテインドリンクで胃を満たすようにしましょう。
3、プロテインは摂取過多とならないようバランスを考える(体重1kgに対して1g以内を目安に)
4、プロテイン商品の内容をしっかり理解すること(自分のダイエットに適合しているか)
5、飽きないようにプロテインの味を複数用意すると良いでしょう。

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10/19のツイートまとめ

fukachan0827

「」に充電池を使いたい!充電池の使い方をツイートしてトヨタ・プリウスPHVをGET! あなたも参加→https://t.co/sNB9d0A9ca #充電池の使い方
10-19 20:36

プロフィール

FUKAちゃん

Author:FUKAちゃん
20kgのダイエットに成功したアラフィフサラリーマンです。ダイエット方法とマラソンのことを載せたいと思います。マラソンはサブ3.5達成できました。よろしくお願いします。

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