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カテキンダイエット

今日はジムで時速7キロで40分走り、下半身強化を行いました。体重63.1㎏、体脂肪率18.6%でした。
カテキンダイエットの方法

脂肪燃焼・脂肪や糖の吸収抑制があるカテキンを摂取して、健康的にダイエットを目指す方法です。いつもの水分摂取を緑茶に変えておこなう、初心者向きのダイエット。食事制限したくない方、健康維持を目指す方、手軽に取り組みたい方にお勧めです。
なぜ効くの?
ポリフェノールの一種であるカテキン。脂肪や糖の吸収抑制、抗酸化作用、脂肪燃焼効果、コレステロール降下作用などがダイエットをサポートすると注目されています。また、高血圧や動脈硬化予防に対しても、有効に働きます

ただし、カテキンをダイエットに利用する場合1日500mg以上の良質なカテキンを摂る必要があるとされています。湯のみ1杯で50mg程度、500mg以上摂取するには、湯のみ10杯以上飲む必要があります。ダイエット向きのカテキン飲料やサプリをうまく利用するのも良いかもしれません。
手順
食後やスポーツ前に飲用すると効果的です。カテキンは鉄分の吸収率を低下させるので、貧血気味の方や妊娠中の方は控えめに摂取しましょう。

カテキンは、茶の種類・収穫時期・お茶の淹れ方によって含有量が変わります。カテキンが豊富なのは、「熱い湯で濃いめに入れたお茶」。しかし、上級煎茶や玉露は甘味や旨味が豊富なお茶ですので、これらの場合は低めの温度でゆっくり入れたものを楽しんでから、温度を上げた湯で2煎目を飲用しましょう。美味しくお茶をいただくこともダイエットには欠かせません。

また、カテキンは興奮作用作用や利尿作用があるので、摂取しすぎに注意が必要です。夜に飲用する場合はカフェインが多い新茶や玉露を避け、カフェインの少ないほうじ茶や番茶を選びましょう。

高級なお茶が手に入った場合は出がらしの茶葉を捨てずに、だし醤油でいただくと、水に溶けてこないビタミンや食物繊維を摂取でき、お茶の成分を無駄なく利用することができます。

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プロテインダイエット

今日は外ラン5キロを43分で走りました。
プロテインダイエットの方法

カロリーの高い食事量を減らし、ダイエット時に必要な栄養素をしっかり補給するダイエット方法ダイエット中は食事が偏り、必要な栄養素まで不足してしまう傾向があります。そこで気軽に必要な栄養素を摂取できるのがプロテインダイエット。

スポーツマン御用達のイメージがありますが、ダイエットの強い味方なのです。
なぜ効くの?
1日の活動でもっとも消費カロリーが高いのは基礎代謝です。基礎代謝とは安静時の消費カロリーのこと。寝ていても消費される生きていく上で必ず消費されていくカロリーです。

成人の男性平均は1500kcal/日、成人女性1300kcal/日程度と言われています。

基礎代謝は筋肉量に比例し、筋肉が多い人ほど消費カロリーが増えていきます。筋肉はタンパク質でできており、ダイエット中はタンパク質量が極端に少なくなります。そこで筋肉量も基礎代謝も落とさずダイエットするには、適量のタンパク質が必要不可欠で、しっかり補充してくれるのがプロテインです。

低カロリーで栄養豊富なプロテインで余分な食事をカットしましょう。
手順
余分な脂肪分や糖質をカットされた食品で必要なタンパク質が豊富なのがプロテイン。その上手な摂取方法をご紹介します。

<プロテインの種類>
1、動物性プロテイン…吸収が早く、ダイエットに運動を取り入れている方に向いています。
2、大豆プロテイン・・・・・カロリーが低くダイエットに適しています。

<摂取方法>
体重50kgの女性の場合

例:
朝…プロテインドリンク(実質20g)+果物+食パン1枚
昼…外食またはお弁当(高カロリーのものは避け、バランスの良い食事をおこないます)
夜…プロテインドリンク(実質20g)+温野菜+ご飯少なめ

ダイエットメニューの一例ですが、主食、主菜、副菜のバランスは整えプロテインを主菜がわりにすると、摂取カロリーを大幅に抑えることが可能です。

<ポイントと注意点>
1、おかずで脂質を摂りすぎないよう注意しましょう。
2、甘いものが欲しくなったら、プロテインドリンクで胃を満たすようにしましょう。
3、プロテインは摂取過多とならないようバランスを考える(体重1kgに対して1g以内を目安に)
4、プロテイン商品の内容をしっかり理解すること(自分のダイエットに適合しているか)
5、飽きないようにプロテインの味を複数用意すると良いでしょう。

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白湯ダイエット

今日はジム休みです。

白湯ダイエット
手軽にできて、芸能人やモデルさんなど、キレイな人がやっているダイエット方法。SNSを覗いてみると、特に若い女子たちに人気のダイエット方法のようでした。

冷え症にも効果的
白湯ダイエットは、運動も食事制限もしなくていいし、なにより白湯を飲むだけというとっても簡単な方法なので、すぐにでも始められます。
白湯を飲むことで、体の体温が上がります。体温が上がると基礎代謝もアップしますので、運動をしなくても日常的なカロリー消費が増え、ダイエットにつながるのです。また、腸の働きを良くし、便秘解消効果もあります。
やかんで沸かす白湯はおいしい♡

やかんで沸かす白湯はおいしい♡
白湯ダイエットの方法は、まずは白湯を作ります。やかんにお水を入れて、約10分間ほど沸騰させたものを、飲める温度ま冷まして飲みます。10分くらいかけてゆっくり飲むことがポイントです。1日1リットルほどを何回かに分けて飲みます。特に朝起きたら飲むことが効果的です。

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食べる順番ダイエット

今日は外ラン距離10キロを85分で走りました。

食べる順番ダイエットの方法

いつもの食事の中で食べる順番を変えるだけのダイエットです。
なぜ効くの?
ダイエットをする場合、「食べすぎを抑える」ことが一番難しいところですが、食事の種類や、食材の食べる順番を変えることで、満足感が得られ食べすぎを防ぐことができます!

吸収のスピードは、食材の特徴や食材の分子の大きさによって変わりますが、順番を意識することで吸収率を抑え、その結果、余分なカロリー摂取、脂肪分の摂取を抑えられるというわけです。
手順
基本的に食生活は、変えなくてかまいませんが、バランスの良い食事にするほうがダイエットには効果的です。

食事をするときは、まずお茶や汁物など水分の多いものから食べ始めます。水分でお腹を落ち着かせたところに、食物繊維の多いもの(野菜や海藻類)をしっかりと食べましょう。

食物繊維は、満腹感を与えてくれるため、食べすぎを防げるほか、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。そのあとにおかず(肉や魚など)を食べながら、ご飯や麺などを食べ始めます。

満腹だと感じる少し手前で、食事を終わりにしましょう。

※ しっかりと噛むようにするとより効果的です。
※ 食べすぎを抑えるために、薄味にしておくことをお勧めします。
※ 油分ゼロの食事よりもほんの少し油を使ったまたは脂のついた食材(肉や魚)がはいるほうが腹持ちが良くなります。
※ 野菜や海藻などは、しっかりと噛めるものにし、野菜ジュースなどはこの場合あてはまりません。

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低インシュリンダイエット

今日はジムで時速8キロで40分走り、上半身強化を行いました。体重63.2㎏、体脂肪率18.7%でした。

低インシュリンダイエットの方法

摂取する食べものの内容を見直すことで、血糖値コントロールするダイエット方法です。
なぜ効くの?
インシュリン(またはインスリン)には、食事で摂った糖質を肝臓や筋肉に取り込み、血糖値を下げる働きがあります。

これらの組織に十分な量の糖質が蓄えられると、残った糖は脂肪細胞に取り込まれます。インシュリンの分泌が少ない食品を摂ることで、血糖値の上昇が抑えられ、さらに体内、特に脂肪細胞に取り込まれる量を減らすため、ダイエットにつながるとされています。
手順
血糖値の上がりにくい(=インシュリンの分泌が少ない)食品を摂取します。いつもの食事を、できるところから少し置き換えてみると良いでしょう。

例:
1、白米から玄米へ
2、食パンから全粒粉パン・ライ麦パンへ
3、うどんからそばへ

※ 基本的に糖質含有量が少ない食品(肉や魚など)、糖質含有量が多くても食物繊維が豊富な野菜や穀類はインシュリン分泌が少ないとされています。
※ 血糖値の上昇率を表した「GI値」というものがあるので、参考にすると良いでしょう。

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プロフィール

FUKAちゃん

Author:FUKAちゃん
20kgのダイエットに成功したアラフィフサラリーマンです。ダイエット方法とマラソンのことを載せたいと思います。マラソンはサブ3.5達成できました。よろしくお願いします。

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