20分ダイエット

今日は外ラン距離16キロを110分で走りました。体重59.8㎏、体脂肪率17.5%でした。

20分ダイエットの方法

短時間で最大限の効果を得るために考案されたダイエット方法。ストレッチ→無酸素運動→有酸素運動の順番でダイエットをおこないます。ストレッチで筋膜を刺激することで脂肪燃焼をうながし、無酸素運動による成長ホルモンの分泌を活発化させ、有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出します。
なぜ効くの?
運動は大きく分けてストレッチ、無酸素運動(筋力トレーニング)、有酸素運動(脂肪燃焼)の3つに分けることができます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出すために、最適な順番で3つの運動をおこないます。大きな筋肉を中心にストレッチをおこなうことで筋肉の可動域を広げることでケガ予防だけでなく、後からおこなう運動のカロリー消費量を引き上げます。その次に無酸素運動(筋力トレーニング)をおこないます。無酸素運動は脂肪を燃焼させるために大切な成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンを多く分泌させ、筋肉を引き締め、脂肪燃焼を助けます。そして、最後に有酸素運動を軽くおこないます。
ストレッチと無酸素運動により、脂肪燃焼しやすくなっている身体は、軽い運動でもより多くの脂肪を燃焼させることが可能です。

上記の順番でトレーニングをおこなうことが脂肪を燃やすにはもっとも効率の良い順番だと言われています。長時間かけて運動をおこなうよりも短時間でたくさんの脂肪燃焼を期待することができるため、忙しい人にも取り組みやすい運動方法です。
手順
以下の3つのパートに分けて運動をおこないましょう。

ストレッチパート(約3分)
それぞれのパーツを各30秒ずつしっかりストレッチしましょう。引き延ばしている部位が気持ちよく伸びていることを確認しながら、ゆっくりと息を吐きつつ伸びをおこないます。腹筋の力を使ってお腹の息をすべて吐ききるようなイメージでゆっくりと呼吸を吐くのがポイントです。

●胸のストレッチ
手を後ろで組んでそのまま胸を張り、後手に組んだ腕を上に向かって引き上げます。

●お腹のストレッチ
両手をバンザイのポーズをするようにまっすぐに上にあげ、足は肩幅程度に開いてまっすぐ立ちます。身体を上下に引っ張るようにしっかりと伸びをします。

●おしりのストレッチ
あぐらをかいて床に座ります。おしりが浮かないように気をつけながら、息を吐きながら腰から折りたたむようにからだを前にゆっくりと倒します。

●ももの前ストレッチ
正座をし、片方の足を正面に投げ出します。上体をゆっくりと後にそらし、ももが心地よく伸びているところで止めます。

●もも裏ストレッチ
床に座り、両足を前に投げ出します。人差し指と中指の2本を足に見立てゆっくりと足の上を歩かせるようにして足のつま先までしっかりと伸ばします。勢いをつけて前屈をおこなうのはケガの元ですので注意してください。

無酸素(筋力トレーニングパート)約7分

●腕立て伏せ 10回3セット
腕は肩の真下くらいにつき、身体を曲げないように意識しながら、息を吐きながらゆっくりと床に向かって身体を下げていきます。つらい場合はひざをつくひざをつきましょう。ひざの位置が後ろになるほど強度は上がりますので、まずは自分のできるところからはじめましょう。

●スクワット 10回3セット
椅子に腰かけるようなイメージ。ひざがつま先より前に出ないように意識します。ももが床と平行になる位置までおしりを降ろしましょう。

●腹筋運動 10回3セット
仰向けに寝ころがります。上半身を軽く起こし、おへそを見るようにします。ひざを曲げ、息を吐きながらひざを顔に向けてゆっくりと近づけます。近づけられるところまで近づけたら、同じスピードでゆっくりと足を伸ばしながら、足を床に降ろします。

腰が痛くなったり、上記の方法で腹筋をおこなったりすることが難しい場合は、床にひじをついて身体の補助をおこないましょう。


有酸素(縄跳び運動)約10分

10分間ひたすら縄跳びを跳びます。跳ぶ前に必ず屈伸とひざ回しをおこない、ひざの筋肉を十分にほぐしましょう。10分連続で飛び続けるのは難しいため、1分ごとに30秒程度の休憩を入れながらおこなうなど、自分の体調と相談しながら無理なく続けられるようにおこないましょう。

ぽちっとお願いします

にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ
にほんブログ村

人気ブログランキングへ









ぽちっとお願いします

にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ
にほんブログ村

人気ブログランキングへ






スポンサーサイト

カテキンダイエット

今日はジムで時速7キロで40分走り、下半身強化を行いました。体重60.0㎏、体脂肪率16.3%でした。

カテキンダイエットの方法

脂肪燃焼・脂肪や糖の吸収抑制があるカテキンを摂取して、健康的にダイエットを目指す方法です。いつもの水分摂取を緑茶に変えておこなう、初心者向きのダイエット。食事制限したくない方、健康維持を目指す方、手軽に取り組みたい方にお勧めです。
なぜ効くの?
ポリフェノールの一種であるカテキン。脂肪や糖の吸収抑制、抗酸化作用、脂肪燃焼効果、コレステロール降下作用などがダイエットをサポートすると注目されています。また、高血圧や動脈硬化予防に対しても、有効に働きます

ただし、カテキンをダイエットに利用する場合1日500mg以上の良質なカテキンを摂る必要があるとされています。湯のみ1杯で50mg程度、500mg以上摂取するには、湯のみ10杯以上飲む必要があります。ダイエット向きのカテキン飲料やサプリをうまく利用するのも良いかもしれません。
手順
食後やスポーツ前に飲用すると効果的です。カテキンは鉄分の吸収率を低下させるので、貧血気味の方や妊娠中の方は控えめに摂取しましょう。

カテキンは、茶の種類・収穫時期・お茶の淹れ方によって含有量が変わります。カテキンが豊富なのは、「熱い湯で濃いめに入れたお茶」。しかし、上級煎茶や玉露は甘味や旨味が豊富なお茶ですので、これらの場合は低めの温度でゆっくり入れたものを楽しんでから、温度を上げた湯で2煎目を飲用しましょう。美味しくお茶をいただくこともダイエットには欠かせません。

また、カテキンは興奮作用作用や利尿作用があるので、摂取しすぎに注意が必要です。夜に飲用する場合はカフェインが多い新茶や玉露を避け、カフェインの少ないほうじ茶や番茶を選びましょう。

高級なお茶が手に入った場合は出がらしの茶葉を捨てずに、だし醤油でいただくと、水に溶けてこないビタミンや食物繊維を摂取でき、お茶の成分を無駄なく利用することができます。

ぽちっとお願いします

にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ
にほんブログ村

人気ブログランキングへ







夕食早めダイエット

今日はジムで時速7~8キロで40分走りました。体重60.0㎏、体脂肪率16.3%でした。

夕食早めダイエットの方法

夕食を21時までに済ませます。遅くても寝る2~3時間前に食事を済ませ、脂肪の吸収・蓄積を抑えるダイエット方法です。
なぜ効くの?
体には体内時計があり、それにあわせて吸収の高まるタイミングがあります。脂肪の吸収は、成長ホルモンの分泌される22時~深夜2時の間にもっとも高まります.
そのため、21時までに食事を済ませることで、脂肪の吸収・蓄積を抑えることができるわけです。

21時までと決めることで、夜遅くの食べすぎなども防ぐことができるのも効果がでる理由の1つです!
手順
1、夕食を21時までまたは、寝る2~3時間前までに済ませます!

※ 21時以降おなかが空いた場合は、お茶など温かい飲み物を摂るとおなかが落ち着きます。

注意事項
※ お菓子やアルコール類も21時以降は食べないようにしましょう。 
※ 21時寸前に 無理やりどか食いをするのはやめましょう!
※ 3食バランスよく食べるなど食事や運動も意識しましょう。
※ 夜更かしせず、早く寝てしまうほうが成功しやすいダイエットです!

ぽちっとお願いします

にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ
にほんブログ村

人気ブログランキングへ







たまごダイエット

今日はジムで時速7キロで40分走り、下半身強化を行いました。体重59.9㎏、体脂肪率16.3%でした。

たまごダイエットの方法

毎日の食事の主食をゆで卵にするダイエットです。ゆで卵のほかに野菜などをバランス良く食べます。固ゆでにしたほうが腹持ちが良くなります。

卵にはビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素がそろっているため、食事に野菜を加えれば栄養バランスを壊すことなく、健康的なダイエットができます。
なぜ効くの?
たまごは「完全栄養食」といわれているように、人間の身体に必要な栄養素をまんべんなく含んでいる優れた食品です。

人の体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。バランスを表すアミノ酸スコアは、白米が65、食パンが44に対してたまごは100です。

主食の代わりに食べても栄養バランスを壊すことがないため、効率よくダイエットができます。必須アミノ酸をバランスよく摂取し運動することで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい身体になります。さらにダイエット中はたんぱく質不足しがちですが、たまごは良質のたんぱく質を含んでいるので心配はいりません。
手順
毎日の食事の主食をゆで卵にします。卵1個は約80kcal。1日3~4個を目安にしましょう。固ゆでにしたほうが腹持ちが良く、ダイエット中には適しています。

ゆで卵を食べる時にマヨネーズやドレッシングをかけ過ぎると摂取カロリーが高くなるため注意が必要です。ノンオイルドレッシングや塩、お醤油でも美味しく頂けます。

たまごはコレステロールが上がるから1日に1個までという人もいますが、これは誤解。

昔、ロシアでコレステロールの実験をするために草食動物のうさぎにたまごを食べさせた結果、コレステロールが増加して「たまご=コレステロール値が上昇」という誤解が生じたのです。

たまごにはコレステロールを除去する成分が多く含まれているので気にすることはありません。ただし高脂血症の人や普段からコレステロール値が高め人にはこのダイエットはおすすめできません。たまごダイエットは他に野菜をきちんと摂ることで効果が現れるダイエットです。たまごばかり単品で食べることはやめましょう。

ぽちっとお願いします

にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ
にほんブログ村

人気ブログランキングへ







カテキンダイエット

今日はジムで時速7キロで40分走り、上半身強化を行いました。体重60.0㎏、体脂肪率15.8%でした。

カテキンダイエットの方法

脂肪燃焼・脂肪や糖の吸収抑制があるカテキンを摂取して、健康的にダイエットを目指す方法です。いつもの水分摂取を緑茶に変えておこなう、初心者向きのダイエット。食事制限したくない方、健康維持を目指す方、手軽に取り組みたい方にお勧めです。
なぜ効くの?
ポリフェノールの一種であるカテキン。脂肪や糖の吸収抑制、抗酸化作用、脂肪燃焼効果、コレステロール降下作用などがダイエットをサポートすると注目されています。また、高血圧や動脈硬化予防に対しても、有効に働きます

ただし、カテキンをダイエットに利用する場合1日500mg以上の良質なカテキンを摂る必要があるとされています。湯のみ1杯で50mg程度、500mg以上摂取するには、湯のみ10杯以上飲む必要があります。ダイエット向きのカテキン飲料やサプリをうまく利用するのも良いかもしれません。
手順
食後やスポーツ前に飲用すると効果的です。カテキンは鉄分の吸収率を低下させるので、貧血気味の方や妊娠中の方は控えめに摂取しましょう。

カテキンは、茶の種類・収穫時期・お茶の淹れ方によって含有量が変わります。カテキンが豊富なのは、「熱い湯で濃いめに入れたお茶」。しかし、上級煎茶や玉露は甘味や旨味が豊富なお茶ですので、これらの場合は低めの温度でゆっくり入れたものを楽しんでから、温度を上げた湯で2煎目を飲用しましょう。美味しくお茶をいただくこともダイエットには欠かせません。

また、カテキンは興奮作用作用や利尿作用があるので、摂取しすぎに注意が必要です。夜に飲用する場合はカフェインが多い新茶や玉露を避け、カフェインの少ないほうじ茶や番茶を選びましょう。

高級なお茶が手に入った場合は出がらしの茶葉を捨てずに、だし醤油でいただくと、水に溶けてこないビタミンや食物繊維を摂取でき、お茶の成分を無駄なく利用することができます。

ぽちっとお願いします

にほんブログ村 ダイエットブログ 男のダイエットへ
にほんブログ村

人気ブログランキングへ







プロフィール

FUKAちゃん

Author:FUKAちゃん
20kgのダイエットに成功したアラフィフサラリーマンです。ダイエット方法とマラソンのことを載せたいと思います。マラソンはサブ3.5達成できました。よろしくお願いします。

最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
カテゴリ
FC2カウンター
アクセスランキング
[ジャンルランキング]
ヘルス・ダイエット
165位
アクセスランキングを見る>>

[サブジャンルランキング]
ダイエット
49位
アクセスランキングを見る>>
リンク
フリーエリア
検索フォーム
リンク
楽天
リンクシェア
リンクシェア アフィリエイト紹介プログラム
RSSリンクの表示
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

アクセストレード
アフィリエイトはアクセストレード
自動車保険一括見積もり
リンク