炭水化物抜きダイエット

今日は外ラン距離20キロを131分で走りました。

炭水化物抜きダイエットの方法

炭水化物抜きダイエットは、低炭水化物ダイエットとも言われます(ローカーボダイエット・アトキンスダイエットとも言われます)。

アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法です。炭水化物中毒の人のためのダイエットで、炭水化物摂取量を制限することで血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット方法です。
なぜ効くの?
1日に必要なエネルギーのうち、半分程度(理想は50~70%)は、炭水化物から摂取します。

この炭水化物を全く摂らないことでカロリーを抑え、脂質を代謝させるということで効果が期待されているダイエットですが、本来は抜いた分のカロリーを脂質とタンパク質で補う必要があります。

正しくおこなえば、炭水化物中毒の改善、血糖値コントロール(糖尿病などの場合)に役立ちますが、炭水化物(米、パン、麺類、イモ類、お菓子類、砂糖)を抜いただけでは血糖値の低下や急上昇などが起こり、体調を崩す場合があります。
手順
1、炭水化物(糖質)の多い食材(ご飯、パン、麺類、イモ類、果物、砂糖のはいったお菓子、飲料)を抜く。
※ 炭水化物は体に必須の栄養素ですので、完全に「抜く」よりも「少なくする」方法のほうが安全で効果的です。

2、おかずや野菜は何をどのくらい食べてもOK!
※ 炭水化物を抜いた分のカロリーをタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)、または脂質(油脂類)から摂る必要があります。

注意事項
※ 本来必要な炭水化物(糖質)を極限まで制限するため、精神的ストレス、肝臓への負担や、だるさやふるえなどの低血糖症状や体調を崩すこともあります。
※ 炭水化物を抜き、必要摂取カロリーが不足すると筋肉などを分解しエネルギーにするため、筋肉がやせることがあります。
※ 急に食事をすることで血糖値が急上昇を起こし、生活習慣病につながることがあります。
※ 体調を考え、無理のない範囲で期間を決めておこないましょう。
※ 炭水化物を制限することで、普通食に戻したときにリバウンドを起こす可能性が高いダイエット方法です。

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8時間ダイエット

今日は外ラン距離20キロを122分で走りました。体重61.6㎏、体脂肪率18.7%でした。

8時間ダイエット辛い食事制限無し、運動要らずで効果抜群のダイエット
8時間ダイエット

一日のうち食事をする時間を8時間に留めることにより、体の代謝機能や免疫力が高まることが期待されます。さらに8時間ダイエットでは夕食を食べる時間が早くなりますので、脂肪が体につきにくい体質へと改善されていきます。
手順
1、朝食を取る時間を定めます。朝8時に朝食を取る場合、夕食を食べる時間はここから数えて8時間後、すなわち夕方4時になります。
※これが無理な場合は朝食の時間を一時間遅らせます。それでも無理な場合は夕食の時間を出来る限り早めるようにします。

2、夕食後は一切何も食べないようにします。
※どうしても無理な場合は、ノンカロリーのドリンクにしましょう。

注意事項

※8時間ダイエットの骨子はとにかく食事をしている時間を出来るだけ短くすることにあります。
※とくに夜間は太りやすいので、たとえ8時間以内に収まらなくても、ダイエット自体は中断はせずに、夕食の時間を極限まで早めましょう。
※食事に制限はかけませんが、出来るだけ栄養バランスの取れたものにします。

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7日間リセットダイエット

今日は外ラン距離17キロを109分で走りました。体重62.7㎏、体脂肪率19.1%でした。

7日間リセットダイエット7日間集中してすっきりダイエット
7日間リセットダイエット

どんなダイエット?
ダイエット日記をつける、炭水化物、糖分はとりません。
7日間集中してやるダイエットです。

なぜ効くの?
7日間集中してやり、排便を促します、体を温め、新陳代謝を高めます。
また食事制限を行いますが、7日間なので覚悟を決めて少ない食事量ですごします。
1キロ体重をおとすのに、およそ7000キロカロリーとされます。7日間で数キロダイエットを目指します。

手順
食事から炭水化物、糖分をとりません。ご飯、パン、ひき肉、ソーセージ、ケーキなどは一週間さようならです。
食事の盛り付けはたっぷりで、そのかわりおかわりはしません。

注意事項
※ 睡眠も大事です、夜は寝ましょう。
※一週間が終わってからも体重計に乗りましょう。体重の変化に注意します。

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20分ダイエット

今日は外ラン距離8.7キロを62分で走りました。体重62.7、体脂肪率18.1%でした。

20分ダイエットの方法

短時間で最大限の効果を得るために考案されたダイエット方法。ストレッチ→無酸素運動→有酸素運動の順番でダイエットをおこないます。ストレッチで筋膜を刺激することで脂肪燃焼をうながし、無酸素運動による成長ホルモンの分泌を活発化させ、有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出します。
なぜ効くの?
運動は大きく分けてストレッチ、無酸素運動(筋力トレーニング)、有酸素運動(脂肪燃焼)の3つに分けることができます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出すために、最適な順番で3つの運動をおこないます。大きな筋肉を中心にストレッチをおこなうことで筋肉の可動域を広げることでケガ予防だけでなく、後からおこなう運動のカロリー消費量を引き上げます。その次に無酸素運動(筋力トレーニング)をおこないます。無酸素運動は脂肪を燃焼させるために大切な成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンを多く分泌させ、筋肉を引き締め、脂肪燃焼を助けます。そして、最後に有酸素運動を軽くおこないます。
ストレッチと無酸素運動により、脂肪燃焼しやすくなっている身体は、軽い運動でもより多くの脂肪を燃焼させることが可能です。

上記の順番でトレーニングをおこなうことが脂肪を燃やすにはもっとも効率の良い順番だと言われています。長時間かけて運動をおこなうよりも短時間でたくさんの脂肪燃焼を期待することができるため、忙しい人にも取り組みやすい運動方法です。
手順
以下の3つのパートに分けて運動をおこないましょう。

ストレッチパート(約3分)
それぞれのパーツを各30秒ずつしっかりストレッチしましょう。引き延ばしている部位が気持ちよく伸びていることを確認しながら、ゆっくりと息を吐きつつ伸びをおこないます。腹筋の力を使ってお腹の息をすべて吐ききるようなイメージでゆっくりと呼吸を吐くのがポイントです。

●胸のストレッチ
手を後ろで組んでそのまま胸を張り、後手に組んだ腕を上に向かって引き上げます。

●お腹のストレッチ
両手をバンザイのポーズをするようにまっすぐに上にあげ、足は肩幅程度に開いてまっすぐ立ちます。身体を上下に引っ張るようにしっかりと伸びをします。

●おしりのストレッチ
あぐらをかいて床に座ります。おしりが浮かないように気をつけながら、息を吐きながら腰から折りたたむようにからだを前にゆっくりと倒します。

●ももの前ストレッチ
正座をし、片方の足を正面に投げ出します。上体をゆっくりと後にそらし、ももが心地よく伸びているところで止めます。

●もも裏ストレッチ
床に座り、両足を前に投げ出します。人差し指と中指の2本を足に見立てゆっくりと足の上を歩かせるようにして足のつま先までしっかりと伸ばします。勢いをつけて前屈をおこなうのはケガの元ですので注意してください。

無酸素(筋力トレーニングパート)約7分

●腕立て伏せ 10回3セット
腕は肩の真下くらいにつき、身体を曲げないように意識しながら、息を吐きながらゆっくりと床に向かって身体を下げていきます。つらい場合はひざをつくひざをつきましょう。ひざの位置が後ろになるほど強度は上がりますので、まずは自分のできるところからはじめましょう。

●スクワット 10回3セット
椅子に腰かけるようなイメージ。ひざがつま先より前に出ないように意識します。ももが床と平行になる位置までおしりを降ろしましょう。

●腹筋運動 10回3セット
仰向けに寝ころがります。上半身を軽く起こし、おへそを見るようにします。ひざを曲げ、息を吐きながらひざを顔に向けてゆっくりと近づけます。近づけられるところまで近づけたら、同じスピードでゆっくりと足を伸ばしながら、足を床に降ろします。

腰が痛くなったり、上記の方法で腹筋をおこなったりすることが難しい場合は、床にひじをついて身体の補助をおこないましょう。


有酸素(縄跳び運動)約10分

10分間ひたすら縄跳びを跳びます。跳ぶ前に必ず屈伸とひざ回しをおこない、ひざの筋肉を十分にほぐしましょう。10分連続で飛び続けるのは難しいため、1分ごとに30秒程度の休憩を入れながらおこなうなど、自分の体調と相談しながら無理なく続けられるようにおこないましょう。

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おかゆダイエット

今日は外ラン距離5.5キロを39分で走りました。体重62.6㎏、体脂肪率17.5%でした。

おかゆダイエットの方法

主食を白米からおかゆに変えるダイエット。

少量でも満腹感のあるおかゆに置き換えることで摂取カロリーを減らすダイエットです。身体が温まり新陳代謝も上がります。いろいろなレトルトも販売されていますが「おかゆモード」のある機種なら炊飯器でも炊けます。
なぜ効くの?
おかゆはご飯よりも少量でお腹いっぱいになるので、いつもより食べる量が減らせます。通常の白米を炊くよりも水を多く入れるのがおかゆです。米が水を吸って膨らみ、同じ一人前の量でも普通にご飯を食べるより白米の量が少なくて済みます。

ご飯1膳で約200kcalのところ、おかゆなら約半分の100kcalになります(加える水の量によって一人前のカロリーも変わります)。おかゆは低カロリーという事だけではありません。温かいおかゆは身体が温まり、体温が上がり代謝が良くなります。熱々のおかゆを冷ましながら食べることで満腹中枢を刺激し、必要以上に食べ過ぎることも防げます。
手順
おかゆは一時的にお腹が膨れますが、消化が良いので満腹感は長持ちしません。あまり柔らかいおかゆだとほとんど噛まないので、噛むことでの満腹中枢は刺激されません。ある程度の固さを残したおかゆにして、できるだけ噛む事を意識して食べると良いでしょう。

ここでお粥の種類とお米と水の割合をいくつか紹介します。

・通常のご飯:米1に対して水1.2倍
・全粥:米1に対して水5倍
・七分粥:米1に対して水7倍
・ 五分粥:米1に対して水10倍

お粥の種類によって水の割合は決まっていますが、ダイエットではこの水の割合を守る必要はありません。お勧めは全粥~七分粥位。水分が多くて米粒が柔らかすぎると食べた感がなく物足りなくて、ダイエットが長続きしません。水はお米の4~7倍位の間で調節して、自分の好みを見つけましょう。

小さく切った野菜を入れて炊けば「炊き込みお粥」ができますし、出来上がりに卵やじゃこ、梅干しやおぼろ昆布などをのせたりしてバリエーションをつけると飽きずに続けられます。お粥だけ食べる事はせずに、バランスの取れたおかずも一緒に食べましょう。

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Author:FUKAちゃん
20kgのダイエットに成功したアラフィフサラリーマンです。ダイエット方法とマラソンのことを載せたいと思います。マラソンはサブ3.5達成できました。よろしくお願いします。

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