20分ダイエット

今日は外ラン距離12キロを70分で走りました。体重57.9㎏、体脂肪率15.9%でした。

20分ダイエットの方法

短時間で最大限の効果を得るために考案されたダイエット方法。ストレッチ→無酸素運動→有酸素運動の順番でダイエットをおこないます。ストレッチで筋膜を刺激することで脂肪燃焼をうながし、無酸素運動による成長ホルモンの分泌を活発化させ、有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出します。
なぜ効くの?
運動は大きく分けてストレッチ、無酸素運動(筋力トレーニング)、有酸素運動(脂肪燃焼)の3つに分けることができます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出すために、最適な順番で3つの運動をおこないます。大きな筋肉を中心にストレッチをおこなうことで筋肉の可動域を広げることでケガ予防だけでなく、後からおこなう運動のカロリー消費量を引き上げます。その次に無酸素運動(筋力トレーニング)をおこないます。無酸素運動は脂肪を燃焼させるために大切な成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンを多く分泌させ、筋肉を引き締め、脂肪燃焼を助けます。そして、最後に有酸素運動を軽くおこないます。
ストレッチと無酸素運動により、脂肪燃焼しやすくなっている身体は、軽い運動でもより多くの脂肪を燃焼させることが可能です。

上記の順番でトレーニングをおこなうことが脂肪を燃やすにはもっとも効率の良い順番だと言われています。長時間かけて運動をおこなうよりも短時間でたくさんの脂肪燃焼を期待することができるため、忙しい人にも取り組みやすい運動方法です。
手順
以下の3つのパートに分けて運動をおこないましょう。

ストレッチパート(約3分)
それぞれのパーツを各30秒ずつしっかりストレッチしましょう。引き延ばしている部位が気持ちよく伸びていることを確認しながら、ゆっくりと息を吐きつつ伸びをおこないます。腹筋の力を使ってお腹の息をすべて吐ききるようなイメージでゆっくりと呼吸を吐くのがポイントです。

●胸のストレッチ
手を後ろで組んでそのまま胸を張り、後手に組んだ腕を上に向かって引き上げます。

●お腹のストレッチ
両手をバンザイのポーズをするようにまっすぐに上にあげ、足は肩幅程度に開いてまっすぐ立ちます。身体を上下に引っ張るようにしっかりと伸びをします。

●おしりのストレッチ
あぐらをかいて床に座ります。おしりが浮かないように気をつけながら、息を吐きながら腰から折りたたむようにからだを前にゆっくりと倒します。

●ももの前ストレッチ
正座をし、片方の足を正面に投げ出します。上体をゆっくりと後にそらし、ももが心地よく伸びているところで止めます。

●もも裏ストレッチ
床に座り、両足を前に投げ出します。人差し指と中指の2本を足に見立てゆっくりと足の上を歩かせるようにして足のつま先までしっかりと伸ばします。勢いをつけて前屈をおこなうのはケガの元ですので注意してください。

無酸素(筋力トレーニングパート)約7分

●腕立て伏せ 10回3セット
腕は肩の真下くらいにつき、身体を曲げないように意識しながら、息を吐きながらゆっくりと床に向かって身体を下げていきます。つらい場合はひざをつくひざをつきましょう。ひざの位置が後ろになるほど強度は上がりますので、まずは自分のできるところからはじめましょう。

●スクワット 10回3セット
椅子に腰かけるようなイメージ。ひざがつま先より前に出ないように意識します。ももが床と平行になる位置までおしりを降ろしましょう。

●腹筋運動 10回3セット
仰向けに寝ころがります。上半身を軽く起こし、おへそを見るようにします。ひざを曲げ、息を吐きながらひざを顔に向けてゆっくりと近づけます。近づけられるところまで近づけたら、同じスピードでゆっくりと足を伸ばしながら、足を床に降ろします。

腰が痛くなったり、上記の方法で腹筋をおこなったりすることが難しい場合は、床にひじをついて身体の補助をおこないましょう。


有酸素(縄跳び運動)約10分

10分間ひたすら縄跳びを跳びます。跳ぶ前に必ず屈伸とひざ回しをおこない、ひざの筋肉を十分にほぐしましょう。10分連続で飛び続けるのは難しいため、1分ごとに30秒程度の休憩を入れながらおこなうなど、自分の体調と相談しながら無理なく続けられるようにおこないましょう。

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タマネギダイエット

今日はジムで時速7キロで40分走りました。体重58.6㎏、体脂肪率14.6%でした。

タマネギダイエットの方法

タマネギの皮に多く含まれる「ケルセチン」という抗酸化力が高いポリフェノールに注目し、ビタミンCの吸収を助け、脂肪吸収を抑制することにも期待ができるタマネギの皮を使ったお茶を飲みます。
なぜ効くの?
ポリフェノール類である「ケルセチン」は脂肪吸収抑制効果と、肝臓での脂肪代謝を高める(ダイエット効果)以外にも花粉症・アレルギーの炎症を緩和、アレルギー抑制に作用すると言われています。ビタミンCの吸収を助けますので、イチゴやキウイなどと一緒に摂ることにより、はりのあるお肌を手にいれることにも期待できます。
手順
タマネギの皮に豊富に含まれるポリフェノールを摂取するためには、タマネギ皮茶がお勧めです。

【タマネギ皮茶の作り方】
※ なるべく無農薬、有機栽培のものを使用して下さい。

材料
・タマネギの皮 2個分
・水 4リットル

作り方
1、タマネギの皮を乾燥させる
2、1をミキサーにかけ、細かくする。
3、沸騰させた水に2を入れて、煮出し、皮を濾す。
※ 煮出しすぎると苦くなるので注意しましょう。

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りんごダイエット

今日はジムで時速6キロで40分走り、下半身強化を行いました。体重58.5㎏、体脂肪率15.0%でした。

りんごダイエットの方法

3日間りんごだけで過ごす。1日のうち2食はりんご。1食は好きな食事にするなど、りんごをメインに使ったダイエット方法です。
なぜ効くの?
りんごのカロリー量は1個あたり150kcal前後です。毎食りんごだけで過ごせば、摂取カロリーを確実に減らすことができます。
(毎食2個食べても1日で6個900kcal。女性の1日の必要摂取カロリーは1600~2000kcal程度です)

りんごは便秘解消に役立つ食物繊維も豊富で、腹持ちも良い食材です。3日間続けると絶対的にカロリーが抑えられるので、効果があると考えられます。
手順
1、毎食りんごだけで3日間過ごします(または1日のうち2食はりんご、1食は好きな食事にします)。
※ このとき、りんごは好きなだけ食べることができます。
※ 水分、お茶やお水などはしっかりと摂りましょう。

2、3日経ったら消化の良い食事(おかゆ)などからスタートして、少しずつ胃を回復させましょう。
※ 突然油の多い食事をすると胃に負担がかかってしまいます。

注意事項
※ りんご1個150kcalなので、毎食1個ではカロリーが不足しすぎです。2~3個は必要です(大変です)。
※ 栄養バランスが崩れるので、3日以上はお勧めしません。
※ タンパク質、脂質は不足しがちですので、1食食べるときはバランスの良い食事をしましょう。
※ 体調を考えて実施しましょう。

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トム・クルーズも実践! 「味噌汁ダイエット」

今日はジム休みました。

トム・クルーズも実践! 「味噌汁ダイエット」が良い理由とその方法

味噌汁が美容と健康に良いということは、広く知られていますが、ダイエットにもつながるとして、再注目されています。

最近話題になった元ネタは、トム・クルーズら、アメリカの俳優やセレブの間で「味噌汁ダイエット」なるものでダイエットに成功する人が続出しているらしいという話題。日本でも、改めて味噌汁の良さが見直されているというわけです。

■味噌汁でダイエットが期待できるワケ

味噌の原材料は大豆。大豆に含まれるアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)は、脂肪燃焼効果があります。さらに、味噌汁に期待できる栄養成分は以下の通り。

・大豆ペプチド
大豆ペプチドは、吸収される時に腸管の神経を刺激し、腸内環境を整える働きがあり、便秘解消・基礎代謝アップの効果があります。

・大豆サポニン
腸の絨毛を正常にして余分な脂肪吸収をおさえ、脂肪の分解や燃焼を活発にするといわれます。

・ギャバ
ギャバは空腹感を抑えるといわれます。

・食物繊維
ダイエットのためには、腸の調子を整えることは、鉄則!食物繊維は腸内環境を整えて老廃物の排出を促進します。

大豆に含まれる大豆ペプチドや燃焼系アミノ酸は、発酵することにより体内に吸収されやすくなります。ダイエットのためには、満腹感を得られる汁物を最初に飲むと良いといわれますが、味噌汁を朝飲むことで、代謝が促され、脂肪が燃えやすい状態をつくることができるというわけ。日本の昔ながらの食習慣、「朝食に味噌汁」は、太らない生活でもあったのですね。


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納豆菌ダイエット

今日はジム休みです。

納豆菌ダイエットの方法

納豆菌で腸内を活発にしてくれ便通を改善し、代謝をアップさせるダイエットです。

納豆菌のサプリメントを使用するダイエット方法なので納豆な苦手な方でもチャレンジできます。
なぜ効くの?
納豆菌を腸内に住みつかせ、腸内環境を良くすることで便秘改善や代謝アップが期待できます。

※ サプリメントはダイエットの補助的に使用し規則正しい栄養バランスが摂れた食生活や適度な運動も心がけましょう。 
手順
市販の納豆菌サプリメントを食後に服用するのと合わせて、規則正しい食生活を送るようにしてください。

サプリメントはあくまでダイエットの補助をおこなうものです。サプリメント単体でのダイエット効果を期待することは難しいため、栄養バランスに配慮した食生活を送ることがダイエット成功の近道です。

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プロフィール

FUKAちゃん

Author:FUKAちゃん
20kgのダイエットに成功したアラフィフサラリーマンです。ダイエット方法とマラソンのことを載せたいと思います。マラソンはサブ3.5達成できました。よろしくお願いします。

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