水戸漫遊マラソン
今日は日立さくらロードレース
大子マラソン10キロ参加
今日は大子マラソン10キロの部に参加しました。45：02で走りました。
このコースの名物はゴール手前の1キロ続く登り坂です。しかし今回は
昨年11月に西金砂登山マラソンの2.5キロの登り坂を経験していたのできつく感じませんでした。
短距離用のターサージールを駅伝以来久しぶりに出して走りましたが、インフル以来調子悪いのでスピード練習ができなく、去年より1分遅くなってしまいました。また精進します。
ランニングダイエットダイエットを目指すすべての方に
ランニングダイエット
どんなダイエット？
皇居ランなど、近年の健康ブームの盛り上がりによって、効果を改めて見直されているダイエット方法です。
長く続けるコツは、頑張らないことです（おしゃべりできる程度の運動）。運動は20分以上続けると脂肪が燃焼しはじめます。30分走ってもしんどくならない速度で走ります。
なぜ効くの？
ランニングもウォーキングと同じように習慣化すればじっくりと脂肪を燃やし、痩せやすい体質を作るだけではなく、心肺機能が高まり運動能力もUPします。また、体形も引き締まりキュッと引き締まったカッコいいヒップを作ることができます。
手順
ウォーキングと同じように走るという運動はゆっくり歩く、そしてウォーキングなどの早歩きなどと同じく運動強度が重要になります。
さらにランニングはジャンプ運動ですのでひざへの負担がかかります。導入する際には運動経験などを考えて、運動未経験者やしばらくと運動から遠ざかっている人（半年以上）はウォーキングからスタートしましょう。
さらに走る際に頑張ってしまいがちです。無理をせずにおこない、ウォーミングアップやクールダウンのストレッチを入れてください。初めは10分程度のランニングから始め、運動に慣れ、徐々に脂肪燃焼効果が期待できる20分、そして30分と運動強度を上げていきましょう。
【速度の目安】
おしゃべりできる程度の運動強度でスタートすることが大切です。ウォーキングと異なり、早く疲労しやすいのでスタート時の感覚はウォーキングより下げておこなうようにしましょう（走る速度はおのずとウォーキングより速くなります）。
※ 走ることによって汗をかき、水分を多く体外に排出します。水分補給をしっかりおこないましょう。ただし、スポーツドリンクは糖分が多く含まれているので、飲みすぎず、量を控えたほうが良いでしょう。
アミノ酸ダイエットやクエン酸ダイエットと組み合わせることによって、より効果は増します。
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このコースの名物はゴール手前の1キロ続く登り坂です。しかし今回は
昨年11月に西金砂登山マラソンの2.5キロの登り坂を経験していたのできつく感じませんでした。
短距離用のターサージールを駅伝以来久しぶりに出して走りましたが、インフル以来調子悪いのでスピード練習ができなく、去年より1分遅くなってしまいました。また精進します。
ランニングダイエットダイエットを目指すすべての方に
ランニングダイエット
どんなダイエット？
皇居ランなど、近年の健康ブームの盛り上がりによって、効果を改めて見直されているダイエット方法です。
長く続けるコツは、頑張らないことです（おしゃべりできる程度の運動）。運動は20分以上続けると脂肪が燃焼しはじめます。30分走ってもしんどくならない速度で走ります。
なぜ効くの？
ランニングもウォーキングと同じように習慣化すればじっくりと脂肪を燃やし、痩せやすい体質を作るだけではなく、心肺機能が高まり運動能力もUPします。また、体形も引き締まりキュッと引き締まったカッコいいヒップを作ることができます。
手順
ウォーキングと同じように走るという運動はゆっくり歩く、そしてウォーキングなどの早歩きなどと同じく運動強度が重要になります。
さらにランニングはジャンプ運動ですのでひざへの負担がかかります。導入する際には運動経験などを考えて、運動未経験者やしばらくと運動から遠ざかっている人（半年以上）はウォーキングからスタートしましょう。
さらに走る際に頑張ってしまいがちです。無理をせずにおこない、ウォーミングアップやクールダウンのストレッチを入れてください。初めは10分程度のランニングから始め、運動に慣れ、徐々に脂肪燃焼効果が期待できる20分、そして30分と運動強度を上げていきましょう。
【速度の目安】
おしゃべりできる程度の運動強度でスタートすることが大切です。ウォーキングと異なり、早く疲労しやすいのでスタート時の感覚はウォーキングより下げておこなうようにしましょう（走る速度はおのずとウォーキングより速くなります）。
※ 走ることによって汗をかき、水分を多く体外に排出します。水分補給をしっかりおこないましょう。ただし、スポーツドリンクは糖分が多く含まれているので、飲みすぎず、量を控えたほうが良いでしょう。
アミノ酸ダイエットやクエン酸ダイエットと組み合わせることによって、より効果は増します。
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駅伝大会
今日は地元の駅伝大会でした。2.6キロを10分39秒でした。自己ベスト更新です。
プロテインダイエットの方法
カロリーの高い食事量を減らし、ダイエット時に必要な栄養素をしっかり補給するダイエット方法ダイエット中は食事が偏り、必要な栄養素まで不足してしまう傾向があります。そこで気軽に必要な栄養素を摂取できるのがプロテインダイエット。
スポーツマン御用達のイメージがありますが、ダイエットの強い味方なのです。
なぜ効くの？
1日の活動でもっとも消費カロリーが高いのは基礎代謝です。基礎代謝とは安静時の消費カロリーのこと。寝ていても消費される生きていく上で必ず消費されていくカロリーです。
成人の男性平均は1500kcal/日、成人女性1300kcal/日程度と言われています。
基礎代謝は筋肉量に比例し、筋肉が多い人ほど消費カロリーが増えていきます。筋肉はタンパク質でできており、ダイエット中はタンパク質量が極端に少なくなります。そこで筋肉量も基礎代謝も落とさずダイエットするには、適量のタンパク質が必要不可欠で、しっかり補充してくれるのがプロテインです。
低カロリーで栄養豊富なプロテインで余分な食事をカットしましょう。
手順
余分な脂肪分や糖質をカットされた食品で必要なタンパク質が豊富なのがプロテイン。その上手な摂取方法をご紹介します。
＜プロテインの種類＞
1、動物性プロテイン…吸収が早く、ダイエットに運動を取り入れている方に向いています。
2、大豆プロテイン・・・・・カロリーが低くダイエットに適しています。
＜摂取方法＞
体重50kgの女性の場合
例：
朝…プロテインドリンク（実質20g）＋果物＋食パン1枚
昼…外食またはお弁当（高カロリーのものは避け、バランスの良い食事をおこないます）
夜…プロテインドリンク（実質20g）＋温野菜＋ご飯少なめ
ダイエットメニューの一例ですが、主食、主菜、副菜のバランスは整えプロテインを主菜がわりにすると、摂取カロリーを大幅に抑えることが可能です。
＜ポイントと注意点＞
1、おかずで脂質を摂りすぎないよう注意しましょう。
2、甘いものが欲しくなったら、プロテインドリンクで胃を満たすようにしましょう。
3、プロテインは摂取過多とならないようバランスを考える（体重1kgに対して1g以内を目安に）
4、プロテイン商品の内容をしっかり理解すること（自分のダイエットに適合しているか）
5、飽きないようにプロテインの味を複数用意すると良いでしょう。
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プロテインダイエットの方法
カロリーの高い食事量を減らし、ダイエット時に必要な栄養素をしっかり補給するダイエット方法ダイエット中は食事が偏り、必要な栄養素まで不足してしまう傾向があります。そこで気軽に必要な栄養素を摂取できるのがプロテインダイエット。
スポーツマン御用達のイメージがありますが、ダイエットの強い味方なのです。
なぜ効くの？
1日の活動でもっとも消費カロリーが高いのは基礎代謝です。基礎代謝とは安静時の消費カロリーのこと。寝ていても消費される生きていく上で必ず消費されていくカロリーです。
成人の男性平均は1500kcal/日、成人女性1300kcal/日程度と言われています。
基礎代謝は筋肉量に比例し、筋肉が多い人ほど消費カロリーが増えていきます。筋肉はタンパク質でできており、ダイエット中はタンパク質量が極端に少なくなります。そこで筋肉量も基礎代謝も落とさずダイエットするには、適量のタンパク質が必要不可欠で、しっかり補充してくれるのがプロテインです。
低カロリーで栄養豊富なプロテインで余分な食事をカットしましょう。
手順
余分な脂肪分や糖質をカットされた食品で必要なタンパク質が豊富なのがプロテイン。その上手な摂取方法をご紹介します。
＜プロテインの種類＞
1、動物性プロテイン…吸収が早く、ダイエットに運動を取り入れている方に向いています。
2、大豆プロテイン・・・・・カロリーが低くダイエットに適しています。
＜摂取方法＞
体重50kgの女性の場合
例：
朝…プロテインドリンク（実質20g）＋果物＋食パン1枚
昼…外食またはお弁当（高カロリーのものは避け、バランスの良い食事をおこないます）
夜…プロテインドリンク（実質20g）＋温野菜＋ご飯少なめ
ダイエットメニューの一例ですが、主食、主菜、副菜のバランスは整えプロテインを主菜がわりにすると、摂取カロリーを大幅に抑えることが可能です。
＜ポイントと注意点＞
1、おかずで脂質を摂りすぎないよう注意しましょう。
2、甘いものが欲しくなったら、プロテインドリンクで胃を満たすようにしましょう。
3、プロテインは摂取過多とならないようバランスを考える（体重1kgに対して1g以内を目安に）
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5、飽きないようにプロテインの味を複数用意すると良いでしょう。
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