雑穀ごはんダイエット

今日はジムで時速7キロで50分走り、腹筋強化を行いました。体重56.8㎏、体脂肪率14.2%でした。

雑穀ごはんダイエットの方法

主食の米に雑穀を入れて炊いた「雑穀ごはん」に変えておかず質や量などのバランスも調整します。
雑穀とはあわ、ひえ、高きび、はと麦、そばの実、アマランサスなど日本人が主食以外に利用している穀物のこと。
さまざまなブレンドのものが販売されているので、初めての人や食べにくいと感じている人もお好みの雑穀(単品)や雑穀ブレンドを見つけ、少量から試していくと良いでしょう。

併せて、栄養バランスの良いおかずを食べるように心がけましょう。
なぜ効くの?
雑穀にはマグネシウムや鉄をはじめとしたミネラルやビタミンB群、Eをはじめとしたビタミンなど日本人の食生活で不足しがちな栄養素がたくさん含まれています。

黒米の「アントシアニン」、赤米の「タンニン」、あわやひえなどの「ポリフェノール」は食物の持つ色の成分・ファイトケミカル。これらを補うことで、新陳代謝を良くしダイエットの他、美肌や冷え症の改善などをサポートしてくれます。

さらに食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性の食物繊維はコレステロールを吸着してくれるので脂質代謝異常症などメタボリックシンドロームが気になる方に、不溶性の食物繊維は便秘解消などに効果が期待できます。お腹で膨れてくれるので、腹持ちも良く、間食を防ぐこともできます。

白米に雑穀を入れることで良く噛むことが習慣化され、満腹感が感じられるようになったり、消化も良くなったりする他、顎まわりの骨格もすっきりとしてきます。
手順
雑穀を白米や胚芽米、玄米などに1~3割ほど混ぜて炊きます。

炊き方は…
≪材料 1合分≫
米(白米、胚芽米、玄米など)…2合
雑穀…大さじ1~3
水…通常の分量+雑穀と同量の水

1、米は2~3回、さっと洗う。胚芽米の場合、胚芽が落ちてしまうので1~2回やさしくよごれを落とす。(洗いすぎに注意)
2、雑穀と水を加えてさっと洗う。雑穀のよごれを落とす感じで。
3、水を加えて30分以上浸水させて通常通り炊く。
※ 昆布やミネラル塩などをひとつまみ入れると旨味が増しておいしく炊きあがります。

食べる量としては1日のエネルギーの50~70%を雑穀ごはんなどの炭水化物から摂るようにします。目安としては18~29(歳)女性で60%を炭水化物から摂ったとき、150gのお茶碗で約4.5杯。少し多いと感じるかもしれませんが、おかずを、そのごはんが食べられる位の量に調整しましょう。

肉や魚、卵などももちろんいただきますが、野菜や海草、芋、豆製品などを汁や副菜などに摂り入れて。みそやしょう油、ぬか漬けなどの発酵食品も腸内環境をサポートしてくれます。

赤米や黒米は玄米同様、外皮が硬いので良く噛んで食べるようにしましょう。

※ そばアレルギーの人や1歳未満のお子さんにはそばの実を含まないブレンド雑穀を選んでください。

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20kgのダイエットに成功したアラフィフサラリーマンです。ダイエット方法とマラソンのことを載せたいと思います。マラソンはサブ3.5達成できました。よろしくお願いします。

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