低炭水化物ダイエット

今日はジムで時速7キロで40分走り、下半身強化を行いました。体重60.8㎏、体脂肪率16.5%でした。

低炭水化物ダイエットの方法

低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット・アトキンスダイエットとも言われます。)とは、アメリカのロバート.C.アトキンス博士が考案したダイエット方法です。炭水化物中毒の人のためのダイエットで、炭水化物摂取量を制限することで血糖値をコントロールし、減量や体質改善を目指すダイエット方法です。
なぜ効くの?
1日に必要なエネルギーのうち、半分程度(理想は50~70%)は、炭水化物から摂取します。
この炭水化物を全く取らないことでカロリーを抑え、脂質を代謝させることで効果が期待されているダイエットですが、本来は抜いた分のカロリーを脂質とタンパク質で補う必要があります。

正しくおこなえば、炭水化物中毒の改善、血糖値コントロール(糖尿病などの場合)に役立ちますが、炭水化物(米、パン、麺類、イモ類、お菓子類、砂糖)を抜いただけでは、血糖値の低下や急上昇などが起こし、体調を崩す場合があります。
手順
最初の2週間を炭水化物(糖質)を20g以下(60~80キロカロリー)に抑えるところからはじまります。残りのカロリーは、タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)または脂質(油脂類)から補う必要があります。

炭水化物(糖質)は、ご飯、パン、麺以外にもイモ類、果物類、砂糖などなどさまざまな食品です。この段階で、低血糖症状(ぼうっとする、イライラする、意識レベルが下がる)などを起こすことがありますので、このダイエットをおこなう際は詳しい解説書をしっかりと読み進めてから実行する必要があります。

注意事項:
※ 本来必要な炭水化物(糖質)を極限まで制限するため、精神的ストレス、肝臓への負担や、だるさやふるえなどの低血糖症状や体調を崩すこともあります。
※ 炭水化物を抜き、必要摂取カロリーが不足すると 筋肉などを分解しエネルギーにするため、筋肉がやせることがあります。
※ 急に食事をすることで血糖値が急上昇を起こし、生活習慣病につながることがあります。
※ 体調を考え、理のない範囲で期間を決めておこないましょう。
※ 炭水化物を制限することで、普通食に戻したときにリバウンドを起こす可能性が高いダイエット方法です。

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そばダイエット

今日はジムで時速7キロで40分走り、上半身強化を行いました。体重61.3㎏、体脂肪率17.3%でした。

そばダイエットの方法

1日の食事のうち2食をそばに変更し、摂取エネルギーを少なく抑えるダイエットです。

そばは主食として食べるものの中でも、血糖値の上昇いためインシュリンの分泌が少なく、太りにくい食材とされています。ご飯やパンと比べて、食物繊維が多いので、お通じが気になっている方にも嬉しい食べものです。
なぜ効くの?
シンプルなかけそば・盛りそばなら、1食で300kcal程度。揚げ物を中心とした定食・丼もののエネルギー1000kcalはもちろん、ご飯とおかずを組み合わせた定食600~800kcalと比べても低エネルギーにすることができるため、摂取エネルギーを抑えることができます。
手順
1日のうち2食をそばに置き換えます。昼だけ、または夜だけなど、1食をそばにする方法でも良いでしょう。

けんちんそばや鴨南蛮、山菜など、具材の多いもののほうが、ビタミンやミネラルの摂取も期待でき、栄養価も高くなります。

しかし、てんぷらやかき揚げなどを組み合わせると、当然エネルギーは高くなるので注意が必要です。

すべての食事において主食をそばにする方法もあるようですが、おかずの選び方によって、効果が出ないことも考えられます。

食事をそばにすることで、低エネルギーにはできますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルの不足も懸念されます。また、単品に置き換えるダイエットなので、目標をクリアした後、通常の食生活に戻るとリバウンドする場合があります。

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もち麦ダイエット

もち麦ダイエットとは

もち麦ダイエットとは、白米と一緒にもち麦を混ぜて炊いたもち麦ごはんを1日1食~2食、普段の白米の代わりとして食べるダイエットのことを言います。

もち麦とは、大麦の種類の1つです。大麦には性質として大別すると「うるち麦」と「もち麦」の2種類があり、炊いたときに粘りが強くて食感がもちもちしているものがもち麦と呼ばれています。うるち麦はもち麦と違い、炊いたときにプチプチとした食感で粘りは少ないです。
この性質の違いは大麦のデンプンの構成の違いによるものです。うるち麦はアミロペクチンとアミロース、もち麦はアミロペクチンのみでの構成となっています。
うるち麦ではなく、もち麦がダイエット食材として注目されているのは、β-グルカンと呼ばれる食物繊維がもち麦のほうがより多く含まれているからです。また、もち麦は冷めても食感がもちもちしているため、おにぎりやお弁当にしても美味しく食べることができ、ダイエットに向いています。

もち麦の食物繊維
もち麦には食物繊維が豊富に含まれています。その量、白米のなんと24倍です。特に水溶性食物繊維であるβ-グルカンがもち麦の中央部分に多く含まれています。β-グルカンは血糖値の上昇をなだらかにすることができます。さらに消化吸収がゆっくりになる性質もあるので満腹感が続き、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食物繊維は便秘の改善にも効果があります。もち麦を摂取することで便秘が原因のぽっこりお腹を解消することができるでしょう。

もち麦ダイエットの方法
もち麦ダイエットをするにはまずもち麦ごはんを用意しなくてはなりません。もち麦ごはんの炊き方を紹介します。
基本のもち麦ごはんの炊き方

材料
お米(2合) 300g
水 2合
もち麦 40g
水 120g
作り方
①白米を研いで2合の水加減の水を炊飯器へ入れる。
②もち麦は研がず、①に入れる。
③②に水を120グラム加える。
④普通炊飯で炊いて、炊きあがりから5分~10分蒸らして完成。
もち麦の割合を多くしすぎると独特の匂いが気になる場合があります。基本の分量を覚えたら、自分好みに調整してもいいですよね。
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詳しいレシピはこちら!
もち麦ごはんが用意できたら、1日の朝食と昼食に1膳ずつ食べましょう。夕食ではなく、朝食に摂取することで1日の血糖値を調整することができます。おかずは普段通りで大丈夫です。まずは2週間、可能であれば1カ月ほど続けてみましょう。

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食べる順番ダイエット

今日は外ラン距離112キロを1分で走りました。体重60.5㎏、体脂肪率18.3%でした。

食べる順番ダイエットの方法

いつもの食事の中で食べる順番を変えるだけのダイエットです。
なぜ効くの?
ダイエットをする場合、「食べすぎを抑える」ことが一番難しいところですが、食事の種類や、食材の食べる順番を変えることで、満足感が得られ食べすぎを防ぐことができます!

吸収のスピードは、食材の特徴や食材の分子の大きさによって変わりますが、順番を意識することで吸収率を抑え、その結果、余分なカロリー摂取、脂肪分の摂取を抑えられるというわけです。
手順
基本的に食生活は、変えなくてかまいませんが、バランスの良い食事にするほうがダイエットには効果的です。

食事をするときは、まずお茶や汁物など水分の多いものから食べ始めます。水分でお腹を落ち着かせたところに、食物繊維の多いもの(野菜や海藻類)をしっかりと食べましょう。

食物繊維は、満腹感を与えてくれるため、食べすぎを防げるほか、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。そのあとにおかず(肉や魚など)を食べながら、ご飯や麺などを食べ始めます。

満腹だと感じる少し手前で、食事を終わりにしましょう。

※ しっかりと噛むようにするとより効果的です。
※ 食べすぎを抑えるために、薄味にしておくことをお勧めします。
※ 油分ゼロの食事よりもほんの少し油を使ったまたは脂のついた食材(肉や魚)がはいるほうが腹持ちが良くなります。
※ 野菜や海藻などは、しっかりと噛めるものにし、野菜ジュースなどはこの場合あてはまりません。

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20分ダイエット

今日は外ラン距離13キロを81分で走りました。体重60.7㎏、体脂肪率17.7%でした。

20分ダイエットの方法

短時間で最大限の効果を得るために考案されたダイエット方法。ストレッチ→無酸素運動→有酸素運動の順番でダイエットをおこないます。ストレッチで筋膜を刺激することで脂肪燃焼をうながし、無酸素運動による成長ホルモンの分泌を活発化させ、有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出します。
なぜ効くの?
運動は大きく分けてストレッチ、無酸素運動(筋力トレーニング)、有酸素運動(脂肪燃焼)の3つに分けることができます。

有酸素運動による脂肪燃焼効果を最大限に引き出すために、最適な順番で3つの運動をおこないます。大きな筋肉を中心にストレッチをおこなうことで筋肉の可動域を広げることでケガ予防だけでなく、後からおこなう運動のカロリー消費量を引き上げます。その次に無酸素運動(筋力トレーニング)をおこないます。無酸素運動は脂肪を燃焼させるために大切な成長ホルモンやアドレナリン、ノルアドレナリンを多く分泌させ、筋肉を引き締め、脂肪燃焼を助けます。そして、最後に有酸素運動を軽くおこないます。
ストレッチと無酸素運動により、脂肪燃焼しやすくなっている身体は、軽い運動でもより多くの脂肪を燃焼させることが可能です。

上記の順番でトレーニングをおこなうことが脂肪を燃やすにはもっとも効率の良い順番だと言われています。長時間かけて運動をおこなうよりも短時間でたくさんの脂肪燃焼を期待することができるため、忙しい人にも取り組みやすい運動方法です。
手順
以下の3つのパートに分けて運動をおこないましょう。

ストレッチパート(約3分)
それぞれのパーツを各30秒ずつしっかりストレッチしましょう。引き延ばしている部位が気持ちよく伸びていることを確認しながら、ゆっくりと息を吐きつつ伸びをおこないます。腹筋の力を使ってお腹の息をすべて吐ききるようなイメージでゆっくりと呼吸を吐くのがポイントです。

●胸のストレッチ
手を後ろで組んでそのまま胸を張り、後手に組んだ腕を上に向かって引き上げます。

●お腹のストレッチ
両手をバンザイのポーズをするようにまっすぐに上にあげ、足は肩幅程度に開いてまっすぐ立ちます。身体を上下に引っ張るようにしっかりと伸びをします。

●おしりのストレッチ
あぐらをかいて床に座ります。おしりが浮かないように気をつけながら、息を吐きながら腰から折りたたむようにからだを前にゆっくりと倒します。

●ももの前ストレッチ
正座をし、片方の足を正面に投げ出します。上体をゆっくりと後にそらし、ももが心地よく伸びているところで止めます。

●もも裏ストレッチ
床に座り、両足を前に投げ出します。人差し指と中指の2本を足に見立てゆっくりと足の上を歩かせるようにして足のつま先までしっかりと伸ばします。勢いをつけて前屈をおこなうのはケガの元ですので注意してください。

無酸素(筋力トレーニングパート)約7分

●腕立て伏せ 10回3セット
腕は肩の真下くらいにつき、身体を曲げないように意識しながら、息を吐きながらゆっくりと床に向かって身体を下げていきます。つらい場合はひざをつくひざをつきましょう。ひざの位置が後ろになるほど強度は上がりますので、まずは自分のできるところからはじめましょう。

●スクワット 10回3セット
椅子に腰かけるようなイメージ。ひざがつま先より前に出ないように意識します。ももが床と平行になる位置までおしりを降ろしましょう。

●腹筋運動 10回3セット
仰向けに寝ころがります。上半身を軽く起こし、おへそを見るようにします。ひざを曲げ、息を吐きながらひざを顔に向けてゆっくりと近づけます。近づけられるところまで近づけたら、同じスピードでゆっくりと足を伸ばしながら、足を床に降ろします。

腰が痛くなったり、上記の方法で腹筋をおこなったりすることが難しい場合は、床にひじをついて身体の補助をおこないましょう。


有酸素(縄跳び運動)約10分

10分間ひたすら縄跳びを跳びます。跳ぶ前に必ず屈伸とひざ回しをおこない、ひざの筋肉を十分にほぐしましょう。10分連続で飛び続けるのは難しいため、1分ごとに30秒程度の休憩を入れながらおこなうなど、自分の体調と相談しながら無理なく続けられるようにおこないましょう。

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FUKAちゃん

Author:FUKAちゃん
20kgのダイエットに成功したアラフィフサラリーマンです。ダイエット方法とマラソンのことを載せたいと思います。マラソンはサブ3.5達成できました。よろしくお願いします。

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